گوشت مرغ و بوقلمون از جمله منابع غنی از پروتئین برای بدن سازی می‌باشند. بدن سازی موثر نه تنها به مقدار و نوع فعالیت بدنی مناسب نیاز دارد، بلکه به یک رژیم غذایی مناسب با غذاهای پروتئینی بالا مانند گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ نیز نیاز دارد.

هنگام تنظیم یک رژیم بدن سازی نیاز به پروتئین، اولین زمینه‌ای است که شما باید به آن توجه کنید. پروتئین مهم است زیرا تنها درشت مغذی است که بافت عضلانی را ترمیم و بازسازی می‌کند. از آنجایی که ساخت و حفظ توده عضلانی یکی از اهداف اصلی شما برای بدن سازی می‌باشد، برای حفظ تعادل نیتروژن مثبت در طول روز پروتئین بخورید. داشتن تعادل مثبت نیتروژن تنها راه حفظ و ساخت توده عضلانی است.

اگر چه می‌توانید پروتئین را از منابع مختلفی تهیه کنید، اما مرغ و بوقلمون از محبوب‌ترین غذاهای غنی از پروتئین هستند. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین‌های با ارزش بیولوژیکی بالا است که برای ساخت و محافظت از توده عضلانی بسیار مهم است.

در این مقاله به فواید این دو نوع گوشت سفید و همچنین تفاوت‌های اساسی گوشت مرغ و بوقلمون می‌پردازیم. همچنین راه‌های را نشان خواهیم داد که از طریق آنها می‌توانید گوشت مرغ سالم را به منبع سالم‌تری از اسیدهای آمینه با ارزش تبدیل کنید.

محتوای پروتئین گوشت مرغ در مقابل گوشت بوقلمون

هم گوشت مرغ و هم گوشت بوقلمون می‌توانند منابع خوبی از پروتئین بدون چربی باشند. سالم بودن مرغ با بوقلمون می‌تواند به روش پخت آن بستگی داشته باشد. پخت و کباب گردن گزینه‌های سالم‌تری هستند، علاوه بر این برداشتن پوست مرغ یا بوقلمون به کاهش محتوای چربی کمک می‌کند.

از نظر تغذیه، گوشت بوقلمون به طور کلی کالری کمتری نسبت به مرغ دارد. طبق گزارش USDA یک وعده 85 گرمی از یک مرغ کامل پخته شده دارای 200 کالری و 100 کالری از چربی است، در حالی که یک وعده 85 گرم از یک بوقلمون کامل دارای 170 کالری، 70 کالری از چربی و کمی پروتئین با 24 کالری به جای کالری است 23 گرم پروتئین دارد.

به طور کلی بوقلمون نسبت به مرغ کالری کمتر و نسبتاً پروتئین بیشتری دارد، به جز سینه مرغ که پروتئین بیشتری در هر وعده 85 گرمی دارد. بوقلمون همچنین کلسترول کمتر، سدیم کمتر و آهن بیشتری دارد.

از آنجایی که پروتئین اسیدهای آمینه‌ای را فراهم می‌کند که به بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند، بوقلمون ممکن است گزینه نسبتاً بهتری باشد، اگرچه بستگی به نحوه تهیه آن و از کدام قسمت از بوقلمون دارد. تفاوت بین گوشت مرغ و بوقلمون از نظر ارزش غذایی حداقل است.

جدول محتوای پروتئین قسمت‌های مختلف گوشت مرغ و بوقلمون ( مرجع: پایگاه داده USDA )

گوشت سینه مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم، یکی از پرطرفدارترین گوشت‌های طیور به ویژه در بین علاقه مندان به تناسب اندام و رژیم غذایی است. همانطور که در جدول بالا مشاهده می‌کنید، میزان پروتئین در برش‌های مختلف گوشت مرغ و بوقلمون تفاوت بسیار کمی دارد. هر کدام از این گزینه‌ها می‌توانند یک تقویت کننده خوب پروتئین برای یک وعده غذایی باشد. سینه مرغ و بوقلمون هر دو حاوی آمینو اسیدهای ضروری بدن شما به صورت روزانه هستند.

هنگام مقایسه بال مرغ با بال بوقلمون و ران مرغ با ران بوقلمون، تفاوت بیشتری را مشاهده خواهید کرد. بال مرغ از نظر کل کالری، سدیم و چربی اشباع کمی بالاتر است. با این حال، آنها حاوی همان مقدار پروتئین و درصد ارزش روزانه آهن هستند.

محتوای کربوهیدرات مرغ در مقابل بوقلمون

اگر چه ماهیچه‌ها حاوی مقادیر بسیار کمی گلیکوژن کربوهیدراتی هستند که توسط پرنده به عنوان منبع انرژی در دسترس استفاده می‌شود، محتوای کربوهیدارت در تجزیه و تحلیل تقریبی طیور “صفر” فرض می‌شود، مگر اینکه کربوهیدارت‌ها در طول آماده سازی یا فرآوری اضافه شوند. محصولات کوبیده یا سوخاری شده یا اگر برشها با گیاهان تازه یا ادویه جات چاشنی شود. این چاشنی‌ها کمتر از 1.5 گرم کربوهیدارت در هر قاشق چای خوری اضافه کنند. بنابراین تقریباً کربوهیدراتی دریافت نخواهید کرد.

ریزمغذی ها( ویتامین و مواد معدنی) مرغ در مقابل بوقلمون

گوشت مرغ منبع خوبی از بسیاری ویتامین‌ها است. نیاسین به مقدار خوبی وجود دارد در حالی که تیامین(ویتامینB1)، ریبوفلاوین(ویتامین B2) و اسید اسکوربیک(ویتامین C ) نیز به مقدار مناسب وجود دارد. جگر طیور منبعی غنی از ویتامین A ، ویتامین B کمپلکس و ویتامین C  است.

گوشت طیور حاوی تقریباً یک درصد مواد معدنی مورد نظر است. برخی از موارد مهم عبارتند از: سدیم، پتاسیم،کلسیم،منیزیم، آهن، فسفر، گوگرد، کلر و …

در حالی که تفاوت قابل توجهی در محتوای ویتامین و مواد معدنی بین مرغ و بوقلمون وجود ندارد.

چند نکته برای مصرف پروتئین

مرغ و بوقلمون منابع فوق العاده همه کاره پروتئین هستند که می‌تواند آنها را کبابی، سرخ شده یا پخته استفاده نمود.

– گوشت سفید( سینه) را بیشتر از گوشت تیره(ران و ساق) استفاده کنید چون محتوای پروتئین بیشتری دارد.

-سینه مرغ بدون پوست را خریداری کنید، یا پوست آن را قبل از غذا بردارید.

-بوقلمون بدون چربی چرخ شده یا سینه مرغ گزینه مناسب برای درست کردن همبرگر می‌باشد.

خرید فیله مرغ

بهترین غذاهای تمرینی

مهمترین رژیم غذایی شما برای تأمین انرژی تمرینی شما، کربوهیدارتهای سالم مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای، پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون یا مرغ است که به شما کمک می‌کند بافت عضلانی و آب بدون چربی را به بدست آورید و حفظ کنید.

همچنین خوردن غذاهای پرکربوهیدارت را یک تا چهار ساعت قبل از ورزش و غذاهای غنی از پروتئین بعد از تمرین پیشنهاد می‌شود تا به شما در بازیابی گلیکوژن از دسته رفته در عضلات در طول تمرین کمک کند.

تهیه مرغ و بوقلمون سالم

انجمن قلب آمریکا پیشنهادهایی برای طرز تهیه بوقملون به روشی سالم و مغذی دارد. آنها توصیه می‌کنند مرغی را انتخاب کنید که چربی نداشته باشد. پختن، آب پز کردن همیشه بهتر از سرخ کردن است. علاوه بر این بهتر است که قبل از پختن پوست یا چربی زیر پوست را جدا کنید.

موثرترین منبع پروتئین برای تحریک میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پس از ورزش به نیازهای تغذیه‌ای و همچنین سایر عوامل غیر تغذیه‌ای بستگی دارد. بنابراین در حالی که مرغ  و بوقلمون ممکن است برای بدن سازی مفید باشند، عوامل متعددی وجود دارد که ممکن است یکی از آنها را بهتر از دیگری کند که در افراد مختلف متفاوت است.

نتیجه گیری

سینه مرغ و سینه بوقلمون دارای چند ویژگی مشترک هستند، گوشت مرغ و گوشت بوقلمون علاوه بر مرقون به صرفه بودن، پروتئین باکیفتی را با توجه با ارزش بیولوژیکی و محتوای اسید آمینه ضروری فراهم می‌کند. در عین حال چربی کمی دارد.

هر دو گوشت مرغ و گوشت بوقلمون منابع خوبی از پروتئین هستند که برای بدن سازی و افزایش عضلات بسیار مفید هستند. با این حال، بسته به مقدار چربی، کالری و مقدار پروتئین مورد نیاز شما، یکی از آنها ممکن است بهتر باشد.

گوشت مرغ دارای کمترین چربی و کالری نسبت به سایر منابع پروتئینی است و در هر 100 گرم گوشت مرغ حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً 150 کیلوکالری قرار دارد، در حالی که گوشت بوقلمون دارای کمی بیشتر چربی و کالری است.

بنابراین، اگر می‌خواهید به دنبال یک منبع پروتئینی با کمترین میزان چربی و کالری باشید، گوشت مرغ بهترین گزینه است. اما اگر می‌خواهید یک منبع پروتئینی با میزان بیشتری چربی و کالری داشته باشید، گوشت بوقلمون نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد. در هر صورت، مهم است که میزان مصرف هر دو نوع گوشت را در حد مصرف روزانه و با توجه به نیاز بدن خودتان تنظیم کنید.

مطالعه بیشتر: مقدار کراتین موجود در گوشت مرغ، گوساله و گوسفند