گوشت مرغ یکی از رایج ترین گوشت‌هایی است که در سراسر جهان مورد استفاده قرا می‌گیرد. این گوشت در دسته گوشت‌های سفید است که به روش‌های مختلفی طبخ می‌شود. گوشت مرغ سرشار از ویتامین، پروتئین و مواد ضروری بدن است.

گوشت مرغ یکی از پرمصرف‌ترین انواع گوشت در سفره‌ی ایرانی است و به‌دلیل طعم مطلوب، قیمت مناسب و ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی خانواده‌ها دارد. این ماده‌ی غذایی علاوه بر تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که در تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست، عضلات و حتی خلق‌وخو نقش مهمی دارند. در این مقاله از فروشگاه روناک  به بررسی جامع خواص گوشت مرغ، ارزش تغذیه‌ای آن و نحوه‌ی استفاده‌ی بهینه از این منبع پروتئینی می‌پردازیم.

 گوشت مرغ چرا ارزش غذایی بالایی دارد؟

این گوشت هزاران سال است که پروش داده شده و به عنوان غذا مصرف می‌شود. انواع زیادی از جمله مرغ معمولی، مرغ ارگانیک و مرغی که در فضای آزاد پروش داده می‌شود، وجود دارد و تفاوت بین آنها به نحوه تغذیه و پرورش آنها مربوط می‌شود. از بین این سه نوع، نوع ارگانیک نسبت به بقیه قیمت بالاتری دارد.

گوشت مرغ از نظر ترکیب غذایی، منبعی غنی از پروتئین باکیفیت است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است. هر ۱۰۰ گرم گوشت مرغ پخته، حدود ۳۰ گرم پروتئین خالص دارد و در عین حال چربی و کالری آن نسبت به گوشت قرمز کمتر است. به همین دلیل، برای افرادی که قصد کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام دارند، گوشت مرغ گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.

ترکیبات اصلی در گوشت مرغ:

• پروتئین کامل: برای ساخت و ترمیم عضلات و بافت‌ها
• ویتامین B6 و B12: برای تقویت مغز و سیستم عصبی
• فسفر و سلنیوم: برای سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی
• نیاسین (ویتامین B3): برای متابولیسم بهتر انرژی

ارزش غذایی مرغ

طبق وزارت کشاورزی آمریکا هر 100 گرم مرغ حاوی آب (64 گرم)، انرژی(239 کیلو کالری)، پروتئین(27 گرم)، چربی(14 گرم)، چربی اشباع نشده(8.3 گرم)، کلسترول(88 میلی گرم)، فسفر(182 میلی گرم)، پتاسیم(223 میلی گرم)، سدیم(82 میلی گرم)، آهن(1.2 میلی گرم)، منیزیم( 25 میلی گرم)، سدیم (86 میلی گرم)،روی(2.1 میلی گرم). از نظر ویتامین‌ها، منبع خوبی از ویتامین B12، ویتامین B6، نیاسین،  ویتامین E و K، ویتامین  A، ویتامین E، ویتامین D  است.

کالری  گوشت مرغ

گوشت مرغ گزینه مناسبی برای پروتئینی بدون چربی است، چرا که در مقایسه با گوشت قرمز چربی زیادی ندارد. بسته به قسمت های مخلتف گوشت مرغ، میزان کالری ممکن است متفاوت باشد.

•  سینه مرغ: 140 گرم سینه مرغ خرد شده 231 کالری تأمین می کند
•  ران مرغ:100 گرم ران مرغ 209 کالری تأمین می کند.
•  بال مرغ: 100 گرم بال مرغ 203 کالری تأمین می کند.

فواید  مصرف مرغ برای سلامتی

مرغ که به دلیل داشتن پروتئین در سرتاسر جهان شناخته شده است و فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد. در ادامه به این فواید گوشت مرغ می‌پردازیم.

پروتئین نسبتاً بالایی دارد

طبق داده‌های گزارش وزارت کشاورزی آمریکا، سینه مرغ با 14.73 گرم پروتئین در 100 گرم، یکی از بهترین غذاها برای تأمین پروتئین بدن است. پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی ما دارد. پروتئین از اسید آمینه تشکیل می‌شود از اجزای تشکیل دهنده ماهیچه‌ها است. به طور کلی مقدار توصیه شده پروتئین مورد نیاز روزانه 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. برای ورزشکاران،نیاز روزانه به پروتئین حدود 0.6 گرم تا 0.9 گرم در هر 500 گرم است.

سرشار از ویتامین و مواد معدنی

مرغ نه تنها منبع خوبی از پروتئین است بلکه بسیار غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به عنوان مثال، ویتامین B به بدن در تولید انرژی کمک می‌کند و همچنین به تشکیل گلبول‌های قرمز سالم کمک می‌کند.

ویتامین D موجود درمرغ به جذب کلسیم و تقویت استخوان کمک می‌کند. ویتامین A به تقویت بینایی کمک می‌کند و نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. مواد معدنی مانند آهن می‌تواند در تشکیل هموگلوبین،فعالیت ماهیچه‌ها و جلوگیری از کم خونی مفید باشد. پتاسیم و سدیم الکترولیت می توانند به تعادل مایعات کمک کنند و فسفر به رفع ضعف،سلامت استخوان‌ها،عملکرد مغز،مراقبت از دندان و مسائل متابولیک کمک می کند.

کنترل فشار خون

فشار خون می‌تواند بر سلامت شما تأثیر جدی داشته باشد. بهتر است با رژیم غذایی سالم و عادت‌های سبک زندگی مدیریت شود. درمطالعه روی حیوانات در سال 2008 به این نتیجه رسیدند که عصاره کلاژن از مرغ منجر به کاهش قابل توجه فشار خون می شود. این گزارش توسط دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد که  استفاده از مرغ دو وعده در هفته می‌تواند یک انتخاب مناسب برای سلامتی باشد.

کاهش کلسترول

میزان چربی اشباع و کلسترول موجود در گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت بره نسبت به گوشت مرغ، ماهی بیشتر است. بنابراین، انجمن قلب آمریکا مصرف مرغ یا ماهی به جای گوشت قرمز را برای کاهش خطر ابتلا به کلسترول و پیشرفت بیماری‌های قلبی توصیه می‌کند، همچنین این انجمن توصیه می‌کند مصرف گوشت مرغ و ماهی در حد متعادل باشد زیرا استفاده پیش از حد می‌تواند باعث پیشرفت بیماری‌های قلب شود

مانع از تحلیل استخوان

مصرف گوشت مرغ برای افرای که سن بالایی دارند می‌تواند مفید باشد، افرادی که نگران پوکی استخوان خود هستند می‌توانند با مصرف گوشت مرغ مانع از افزایش پوکی استخوان خود شود زیرا این گوشت حاوی پروتئین بالا است و مانع از تحلیل استخوان می شود.

 حاوی فسفر کافی

گوشت مرغ سرشار از فسفر است، این ماده معدنی ضروری از سلامت دندان‌ها، استخوان  و همچنین از عملکر سیستم ها عصبی، عملکرد کبد و کلیه محافظت می کند.

تقویت بینایی

مرغ حاوی بتاکاروتن، لیکوپن و رتینول است، این ماده مغذی برای حفظ سلامتی چشم ها ضروری است. مصرف مرغ  مفید برای خشکی چشم، موثر برای آب مروارید چشم است. بهتر است در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهیم و از چشم های خود محافظت کنیم.

مفید برای سلول‌های بدن و بافت ها

کمبود مواد معدنی و ویتامین های مختلف در بدن باعث آسیب سلول و بافت های بدن شما می‌شود که باعث  تورم لب ها، ترک خوردگی پوست می‌شود. بنابراین مصرف مرتب گوشت مرغ باعث رشد سلول ها و کمک به تقویت بافت های آسیب دیده شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن شما برای اینکه  عملکرد مناسبی داشته باشد به میزان کافی به منیزیم، پتاسیم، آهن و پروتئین نیاز  دارد. این مواد در مرغ به فراوانی وجود دارد. این مواد مغذی اگر به صورت همزمان مصرف شوند سلول های ایمنی بدن شما را تقویت می کند.

بنابراین با مصرف گوشت مرغ در رژیم غذایی روزانه خود  سیستم  ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.

منبع مناسب از کراتین

کراتین ترکیبی از سه اسید آمینه گلیسرین، آرژینین و متیونین است که بدن به صورت طبیعی آن را تولید می‌کند، با این حال می توانیم کراتین را با مصرف مواد غذایی به دست آوریم.

هر مرغ حدود 500 میلی گرم حاوی 100 میلی گرم کراتین است. تحقیقات نشان می‌دهد که  200 گرم سینه مرغ بدون پوست حدود 800 میلی گرم کراتین دارد.

کراتین فواید زیادی برای بدن ما دارد، طبق تحقیقات می‌تواند عملکرد بدنی، قدرت و استقامت را تقویت کند.

سرشار از نیاسین و سلنیوم

نیاسین یکی از ویتامین‌های گروه B  است که محافظت از بدن در برابر سرطان کمک می‌کند، همچنین حاوی سلنیوم است که این ماده معدنی باعث بهبود عملکرد تیروئید،متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

کمک به درمان سرماخوردگی

شما برای سرما خوردگی معمولی می‌توانید یک کاسه داغ سوپ مرغ میل کنید، سوپ مرغ برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است به همین دلیل می‌تواند باعث بهبود سرما خوردگی معمولی گردد.

درمان کم خونی

این گوشت سفید به دلیل موادی معدنی که دارد باعث می‌شود هموگلوبین بیشتری در بدن ایجاد شود که نتیجه آن پیشگیری از ابتلا به کم خونی است.

افزایش سوخت و ساز بدن

گوشت مرغ دارای ویتامین B6 است که باعث تنظیم آنزیم‌ها‌ی بدن و همچنین تحرک مناسب واکنش سلول های متابولیک می‌گردد. خوردن این نوع گوشت به حفظ سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند و سطح انرژی را بالا می‌برد و باعث می‌شود که کالری سوزی در بدن افزایش پیدا کند.

کاهش استرس و ضد افسردگی

این گوشت به دلیل داشته یک اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان باعث ایجاد آرامش در بدن می‌شود. اگر شما از جمله افرادی هستید که احساس افسردگی می‌کنید، می‌توانید مرغ مصرف کنید، چرا که باعث زیاد شدن سطح سروتونین در بدن می شود، این ماده باعث کاهش استرس شما می شود، همچنین باعث می‌شود تا خواب راحتی داشته باشید.

 

خواص گوشت مرغ در مقایسه با سایر گوشت‌ها

در مقایسه با گوشت قرمز و ماهی، گوشت مرغ ترکیب متعادلی از پروتئین و چربی دارد.

نوع گوشت	میزان پروتئین (در ۱۰۰ گرم)	چربی	ویژگی شاخص
گوشت مرغ	۲۸ تا ۳۰ گرم	کم	مناسب برای رژیم و ورزشکاران
گوشت گوسفند	۲۴ گرم	زیاد	غنی از آهن اما پرچرب
ماهی	۲۲ تا ۲۵ گرم	متوسط	سرشار از امگا۳

بهترین روش پخت و مصرف گوشت مرغ

برای حفظ ارزش غذایی مرغ، روش پخت اهمیت زیادی دارد. سرخ‌کردن زیاد باعث از بین رفتن ویتامین‌ها و افزایش چربی می‌شود. روش‌های سالم‌تر عبارت‌اند از:

• پخت آب‌پز یا بخارپز
• گریل کردن با روغن کم
• استفاده از ادویه‌های طبیعی مانند زردچوبه و زنجبیل

همچنین در هنگام خرید، توجه به تازگی و نوع بسته‌بندی مرغ بسیار مهم است. برای آشنایی بیشتر با روش خرید و نگهداری، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی راهنمای جامع گوشت مرغ

گوشت مرغ و کاهش وزن

یکی از دلایل محبوبیت گوشت مرغ در رژیم‌های لاغری، میزان بالای پروتئین و چربی پایین آن است. پروتئین باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. اگر از قسمت‌های بدون پوست مانند سینه مرغ استفاده کنید، کالری مصرفی روزانه به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

نگهداری صحیح گوشت مرغ

نگهداری درست گوشت مرغ برای حفظ کیفیت و جلوگیری از آلودگی باکتریایی حیاتی است.

• در دمای یخچال (۴ درجه سانتی‌گراد) تا ۲ روز
• در فریزر تا ۹ ماه قابل نگهداری است.

برای مطالعه‌ی کامل‌تر پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی زمان ماندگاری گوشت بسته‌بندی در یخچال و فریزر را در وب‌سایت روناک مطالعه کنید.

خواص گوشت مرغ برای کودکان و سالمندان

گوشت مرغ منبع عالی پروتئین و فسفر است که به رشد استخوان‌ها و عضلات در کودکان کمک می‌کند. در سالمندان نیز مصرف متعادل آن از ضعف عضلانی جلوگیری کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

نکاتی درباره خرید گوشت مرغ تازه

• رنگ گوشت باید صورتی روشن باشد
• پوست مرغ خشک یا تیره نباشد
• تاریخ تولید و انقضا روی بسته‌بندی مشخص باشد
• از فروشگاه‌های معتبر مانند فروشگاه روناک  خرید کنید که محصولاتش تحت نظارت بهداشتی و بسته‌بندی استاندارد عرضه می‌شوند.

برای شناخت انواع بسته‌بندی‌ها می‌توانید مقاله‌ی انواع گوشت بسته‌بندی و تفاوت‌های آن‌ها را بخوانید.

سوالات متداول درباره خواص گوشت مرغ

آیا گوشت مرغ چاق‌کننده است؟

خیر، در صورتی که بدون پوست و با روش پخت سالم مصرف شود، نه‌تنها چاق‌کننده نیست بلکه به کاهش وزن کمک می‌کند.

مصرف زیاد گوشت مرغ ضرر دارد؟

مصرف متعادل روزانه (حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم برای بزرگسالان) بی‌خطر است. اما زیاده‌روی ممکن است باعث افزایش چربی خون یا کمبود تنوع غذایی شود.

گوشت مرغ بهتر است تازه باشد یا منجمد؟

اگر فرآیند انجماد به‌درستی انجام شده باشد، گوشت مرغ منجمد ارزش غذایی خود را حفظ می‌کند. اما گوشت تازه همیشه طعم و کیفیت بهتری دارد.

جمع‌بندی

گوشت مرغ منبعی سالم، اقتصادی و پرخاصیت است که در رژیم غذایی روزانه جایگاه ویژه‌ای دارد. با انتخاب گوشت مرغ تازه و بسته‌بندی‌شده از فروشگاه‌های معتبر مانند روناک می‌توانید از فواید تغذیه‌ای آن برای سلامت بدن بهره‌مند شوید.