کمبود پروتئین در بدن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. پروتئین یکی از مهمترین مولکول‌های سازنده بدن است که در فرآیندهای مختلف بدن از جمله ساخت بافت‌های بدنی، ساخت آنزیم‌ها، انتقال اکسیژن، حفظ تعادل اسیدی-بازی و بسیاری از فرآیندهای دیگر نقش دارد.

بنابراین کمبود پروتئین می‌تواند به مشکلات سلامتی مختلفی منجر شود، از جمله:

• کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال بروز عفونت‌ها
• کاهش رشد و توسعه بافت‌های بدنی، به خصوص در کودکان و نوجوانان
• کاهش قدرت عضلانی و کاهش تحمل فیزیکی
• کاهش تولید هورمون‌های مختلف در بدن
• کاهش شفافیت پوست و مو، کاهش سلامت مو و ناخن‌ها
• کاهش توانایی دید در برخی موارد

به عنوان راهکار برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بدن، می‌توان به مصرف غذاهای حاوی پروتئین، مانند گوشت گوسفند، گوشت مرغ، گوشت گوساله،بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و غلات اشاره کرد. همچنین، مصرف مکمل‌های پروتئینی نیز در برخی موارد مفید است، اما باید با توجه به نوع مکمل و میزان مصرف مورد استفاده قرار بگیرد. در هر صورت، قبل از هر تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

همچنین اگر بدن شما نتواند به طور موثر پروتئین‌های موجود در غذاهایی را که می‌خورید به دلیل شرایط پزشکی دیگری جذب کند، ممکن است دچار کمبود شوید.

عملکرد پروتئین در بدن به چه صورت است؟

هنگامی که غذا هضم می‌شود، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود. این اسیدهای آمینه به عملکرد و رشد بافت‌های بدن کمک می‌کند. این باعث می‌شود که این درشت مغذی برای داشتن ماهیچه‌ها و استخوان‌های سالم و قوی و همچنین تاثیرگذاری بر مو و ناخن شما مهم باشد.

9 اسید آمینه ضروری و 11 اسید آمینه غیرضروری وجود دارد. اسیدهای آمینه ضروری ” ضروری” هستند. زیرا باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند چون بدن ما نمی‌تواند آنها را بسازد.

برخلاف کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها، مکانیسمی برای ذخیره اسیدهای آمینه اضافه که در رژیم غذایی مصرف شود وجود ندارد. بنابراین یک عرضه مداوم مورد نیاز است. به زبان ساده شما باید روزانه پروتئین مصرف کنید تا نیازهای خود را تامین کنید.

علائم کمبود پروتئین در بدن

هنگامی که بدن شما مقادیر پروتئین مورد نیاز را دریافت نمی‌کند یا قادر به استفاده موثر از پروتئین نیست، تحقیقات نشان داده است که می‌تواند منجر به تعدادی از علائم از جمله افزایش عفونت و بیماری و کاهش توده عضلانی شود که اغلب به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود. در بیماران مسن‌تر کمبود پروتئین ممکن است منجر به تورم در پاها، زمان بهبود آهسته زخم و فشار خون بالا در سه ماه دوم بارداری شود.

کمبود پروتئین ممکن است در نوزادان و کودکان متفاوت ظاهر شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کودک در نتیجه کمبود پروتئین ناشی از بیماری، موهای نقره‌ای رنگ و تکه‌های پوست روشن تری پیدا کرده است.

نوزادان نارس متولد شده با هیپوپروتئینمی(کمبود پروتئین) نیز در معرض خطر آسیب شدید عصبی و مرگ هستند.

این مطالعات نشان می‌دهد که چرا مصرف پروتئین کافی برای حفظ عملکرد مناسب بدن در هر مرحله از زندگی ضروری است. یک قدم فراتر رفتن، درک نقش پروتئین و اطمینان از دریافت کافی در رژیم غذایی شما نیز حیاتی است.

چه چیزی باعث کمبود پروتئین می شود؟

دستوراالعمل‌های غذایی فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه را از پروتئین مصرف کنند. با این حال، برخی از محققان معتقدند که این ممکن است بسیار کم باشد و باید در مورد آن تجدید نظر شود.

نظریه دیگر این است که خوردن یک رژیم گیاهخواری به کمبود پروتئین کمک می‌کند. تصور این است که حذف تمام غذاهای مبتنی بر گوشت، مصرف پروتئین را به شدت محدود می کند، گاهی اوقات تا سطوح ناسالم. در حالی که ممکن است در برخی موارد این اتفاق بیفتد، تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر رژیم‌های گیاخواری پروتئین کافی را از طریق حبوبات، آجیل و دانه‌ها تامین می‌کنند.

کمبود پروتئین همچنین می‌تواند ناشی از شرایط پزشکی خاصی باشد که برخی از آنها عبارتند از:

-بی اشتهایی عصبی

-سرطان

-بیماری‌های گوارشی

-نارسایی کلیه

چگونه مطمئن شویم پروتئین کافی دریافت می کنیم؟

برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

1. محاسبه نیاز پروتئینی خود: برای محاسبه نیاز پروتئینی خود، باید وزن خود را به کیلوگرم تبدیل کنید و آن را در 0.8 ضرب کنید. این مقدار نشان دهنده حداقل مقدار پروتئینی است که باید در روز مصرف کنید.
2. رعایت تنوع در رژیم غذایی: برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین، مهم است که از منابع مختلف پروتئین استفاده کنید، به عنوان مثال، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و غلات.
3. استفاده از مکمل‌های پروتئینی: در صورتی که نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی خود مقدار کافی پروتئین را مصرف کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. اما باید به دوز مصرفی و نوع مکمل توجه کنید و مطمئن شوید که همه اجزای مورد نیاز بدن در آن وجود دارد.
4. مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه: در صورتی که هنگام محاسبه نیاز پروتئینی خود یا در روش‌های دیگر مطمئن نیستید، بهتر است با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در نهایت، بهتر است برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین، رژیم غذایی خود را با توجه به نیازهای بدن و با کمک پزشک یا متخصص تغذیه طراحی کنید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن، بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت، وضعیت بارداری و شیردهی، وضعیت سلامتی و هدف شخصی در مصرف پروتئین. همچنین، میزان پروتئین مورد نیاز برای هر فرد ممکن است در طول زمان تغییر کند.

بطور کلی، توصیه می‌شود که برای حفظ سلامت بدن، حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود. برای مثال، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم باید حداقل 56 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

اما برای برخی افراد مانند بدن‌سازان، ورزشکاران، افرادی که بعد از جراحی قرار است بازیابی کنند و مادران شیرده، ممکن است میزان پروتئین مورد نیاز آن‌ها بیشتر باشد.

بنابراین، برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز، بهتر است با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها با توجه به وضعیت شما، میزان پروتئین مورد نیاز را تعیین کرده و رژیم غذایی مناسب شما را طراحی خواهند کرد.

خرید گوشت مرغ

چه غذاهایی برای کمبود پروتئین پیشنهاد می‌شود؟

برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بدن، می‌توانید از غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید. برخی از این غذاها عبارتند از:

1. گوشت قرمز: گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئین است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن مانند لوسین، ایزولوسین و والین است.
2. ماهی: ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و ویتامین D است. مثال‌هایی از ماهی‌هایی که حاوی پروتئین زیادی هستند، شامل ماهی قزل آلا، تن ماهی.
3. تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین، تخم مرغ حاوی ویتامین D و کلسیم است که برای سلامت استخوان مهم هستند.
4. لبنیات: لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست منابع عالی پروتئین هستند. همچنین، لبنیات حاوی ویتامین D و کلسیم هستند که برای سلامت استخوان مهم هستند.
5. حبوبات: حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و ماش حاوی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگری هستند که برای سلامتی بدن مفید هستند.
6. غلات: غلاتی مانند برنج، گندم کامل و جو حاوی پروتئین و فیبر هستند که برای سلامتی بدن مفید هستند.

با توجه به نیازهای پروتئینی خود، می‌توانید این غذاها را در رژیم غذایی خود شامل کنید. همچنین، می‌توانید به مصرف مکمل‌های پروتئینی نیز روی بیاورید، اما قبل از هر تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

پروتئین در طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی و گیاهی موجود است. برای سلامتی و تناسب اندام، انتخاب منابع پروتئینی مغذی توصیه می‌شود از منابع های مهم پروتئین حیوانی گوشت گوسفند، گوشت گوساله، گوشت مرغ و بوقلمون می‌باشد.

 پروتئین برای تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن ضروری است و در صورت کمبود می‌تواند عملکر بدن را مختل کند. در حالی که کمبود پروتئین مرتبط با رژیم غذایی در آمریکا نادر است، برای برخی در سطوح حاشیه‌ای وجود دارد.

صرف نظر از این، برخی از افراد از افزایش مصرف پروتئین خود سود خواهند برد. خوشبختانه، افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما ساده است و می‌توان با ترکیب گسترده‌ای از مواد غذایی از منابع گیاهی یا حیوانی با آن دست یافت.

مطالعه بیشتر: پروتئین گوشت مرغ در مقابل پروتئین آب پنیر