روناک
جستجو
این کادر جستجو را ببندید.

چگونه با خوردن مرغ و ماهی وزن کم کنیم

مرغ و ماهی گزینه مناسب برای کاهش وزن

دیدگاه شما:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط:

چگونه با خوردن مرغ و ماهی وزن کم کنیم

مرغ و ماهی گزینه مناسب برای کاهش وزن

پروتئین در میان تمام درشت مغذی‌ها  سیر کننده ترین است. منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ و ماهی باید  جزء مهمی در هر برنامه کاهش وزن باشند. یک وعده گوشت مرغ یا ماهی بین 22 تا 35 گرم پروتئین دارد. با ایجاد احساس سیری بیشتر، پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهید و با کاهش گرسنگی و هوس خوردن، به رژیم غذایی خود پایبند باشید.

مرغ و ماهی دو منبع عالی از پروتئین هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و کالری کمتری مصرف کنید. همچنین پروتئین باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود. برخی از راه‌های خوشمزه برای استفاده از مرغ و ماهی در رژیم غذایی خود عبارتند از:

-سالاد مرغ با سس گردو و آلو

-قورمه سبزی با گوشت ماهی

-سوپ جو با مرغ و سبزیجات

-کباب ماهی با بادمجان و گوجه فرنگی

این غذاها علاوه بر پروتئین،حاوی فیبر، ویتامین، آنتی اکسیدان و امگا 3 هستند که همگی به سلامتی و کاهش وزن مناسب کمک می‌کنند.

مرغ و ماهی دو نوع گوشت سفید هستند که چربی کمتری دارند. همچنین مرغ و ماهی حاوی آهن، روی، سلنیوم، فسفر و پتاسیم هستند که برای سلامت استخوان، مغز، اعصاب و سیستم ایمنی مفید هستند. ماهی به خصوص حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهابات، بهبود حافظه و کاهش افسردگی کمک می‌کند.

 

 نکات مهم در استفاده از مرغ و ماهی برای کاهش وزن :

روش پخت:

برای حفظ خواص مغذی و جلوگیری از اضافه شدن چربی، بهتر است مرغ و ماهی را با روش‌های سالم مانند بخارپز، دودی، فر، گریل یا تابه پخت کنید. از استفاده از روغن، کره، خامه، پنیر و سس‌های چرب خودداری کنید.

مقدار:

برای کاهش وزن، تعادل در مقدار غذا خوردن مهم است. به طور کلی، مقدار مناسب برای گوشت سفید حدود 90 گرم در هر وعده غذایی است. البته بستگی به فعالیت بدنی، قد، وزن و سن شما دارد.

تنوع:

برای جلوگیری از خستگی و حفظ علاقه به رژیم غذایی، تنوع در غذا خوردن ضروری است. شما می‌توانید با استفاده از سبزیجات، حبوبات، غلات سالم، آجیل‌ها و میوه‌ها غذاهای خود را تکمیل و غنی‌تر کنید. همچنین با استفاده از ادویه‌ها و سس‌های سالم مانند لیمو، سرکه، زعفران، زیره، دارچین، فلفل قرمز و … طعم و عطر غذاهای خود را بهبود بخشید.

مرحله 1:

یک قسمت 90 تا 120 گرمی را انتخاب کنید. کنترل سهم کلیدی در هر برنامه کاهش وزن است. سرور مرغ یا ماهی شما باید به اندازه کف دست شما باشد که معادل 90 تا 120 گرم است. در صورت امکان از یک ترازو برای دقیق‌تر بودن و حفظ میزان کالری مورد نظر خود استفاده کنید. یک وعده 90 تا 120 گرم براساس پایگاه داده مواد مغذی وزارن کشاورزی آمریکا، مرغ یا ماهی حدود 105 تا 215 کالری دارد. سینه مرغ و ماهی سفید به محدوده پایین کالری نزدیکتر هستند، در حالی که ماهی‌های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا، سالمون به محدوده بالایی کالری نزدیکتر هستند. ماهی چرب آب سرد ممکن ست حاوی کالری بیشتر باشند، اما همچنان حاوی مقدار زیادی اسیدچرب امگا 3 محافظ سلامت هستند. پس آنها را حذف نکنید.

مرحله 2:

از روش‌های پخت کم چرب مانند پخت، کباب کردن یا سرخ کردن سبک استفاده کنید. از 1 تا 2 قاشق چایخوری. چربی با کیفیت مانند روغن زیتون یا کانولا، برای تسهیل در کاهش وزن استفاده کنید.

سرخ کردن یا استفاده از روش‌های پخت پرچرب باعث اضافه شدن چربی و کالری غیر ضروری می‌شود.

به گفته USDA  سرو ناگت مرغ حاوی 266 تا 355 کالری و 18 تا 24 گرم چربی است ، در حالی که ماهی کوبیده یا سرخ شده 209 تا 278 کالری و 11 تا 16 گرم چربی دارد.

مرحله 3:

ماهی یا مرغ را با گزینه‌های کم کالری مانند گیاهان، ادویه جات، ترشی جات، خردل، سس فلفل، فلفل سیاه، لیمو ترش یا آب لیمو، سالسا مزه دار کنید. این چاشنی ها کالری و چربی را کم نگه می دارند و به کاهش وزن کمک می کنند و در عین حال به شما امکان می دهند از خوردن گوشت مرغ یا ماهی خود لذت ببرید. سس‌های خامه‌ای یا کره‌ای چربی و کالری زیادی به غذا اضافه می‌کنند و این می‌تواند مانع از پیشرفت کاهش وزن شما شود.

مرحله 4:

گوشت مرغ یا ماهی  را با سبزیجات سرو کنید. افزودن سبزیجات خام یا پخته به وعده غذایی شما آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی را فراهم می کند. غذاهای کم انرژی مانند سبزیجات، به دلیل محتوای بالای آب و فیبر، احساس سیری را افزایش می دهند.

 

خلاصه:

به طور کلی گوشت مرغ و ماهی دو منبع عالی پروتئین هستند که می‌توانید از هر دو برای کاهش وزن استفاده کنید، برای اینکه میزان مصرف این دو گوشت سفید در هر وعده غذایی چقدر باشد بستگی به وزن،سن و فعالیت بدنی شما دارد که برای رژیم غذایی خود و میزان مصرف گوشت برای کاهش وزن با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

دیدگاه شما:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط: