چگونه پروتئین به کاهش طبیعی وزن کمک می‌کند؟

اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در linkedin
مصرف پروتئین چگونه باعث کاهش وزن می شود

 

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن و داشتن بدنی بهتر است. مصرف آن باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و تغییر چندین هورمون تنظیم کننده وزن می‌شود. این ماده می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند که از طریق مکانیسم‌های مختلف عمل می‌کند. این یک بررسی دقیق از اثرات این ماده مفید بر کاهش وزن است.

 

تغییر سطوح چندین هورمون تنظیم کننده وزن

وزن شما به طور فعال توسط مغز شما تنظیم می‌شود، به ویژه ناحیه‌ای به نام هیپوتالاموس، برای اینکه مغز شما تعیین کند چه زمانی و چه مقدار غذا بخورد، انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می‌کند.

برخی از مهم‌ترین سیگنال‌ها به مغز هورمون‌هایی هستند که در پاسخ به تغذیه تغییر می‌کنند. مصرف بیشتر آن در واقع سطح هورمون‌های سیری (کاهش اشتها را افزایش می دهد)، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.

با جایگزینی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها با پروتئین، هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهید و چندین هورمون سیری را افزایش می‌دهید.

این امر منجر به کاهش عمده گرسنگی می‌شود و دلیل اصلی این است که پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند. می تواند باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید .

 

هضم و متابولیسم پروتئین باعث سوزاندن کالری می‌شود

بعد از غذا خوردن مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا مصرف می‌شود که به آن اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود. اگرچه همه منابع روی ارقام دقیق توافق ندارند، اما واضح است که پروتئین در مقایسه با کربوهیدارت‌ها (5-10٪) و چربی (0-3٪) اثر حرارتی بسیار(20-30٪) بیشتری دارد .

اگر با اثر حرارتی 30 درصد برای پروتئین پیش برویم، این بدان معناست که 100 کالری پروتئین تنها به 70 کالری قابل استفاده تبدیل می‌شود.

 

باعث سوزاندن بیشتر کالری می‌شود

با توجه به اثر حرارتی بالا و چندین عامل دیگر، مصرف پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم می‌شود.این باعث می‌شود در طول شبانه روز از جمله در خواب کالری بیشتری بسوزانید. بررسی‌ها نشان داده  است که مصرف زیاد این ماده باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش میزان کالری سوزانده شده در حدود 80 تا 100کالری در روز می شود .

این تأثیر به ویژه در هنگام تغذیه بیش از حد یا در هنگام غذا خوردن با کالری مازاد مشخص می‌شود. در یک مطالعه، تغذیه بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش 260 کالری در روز شد. با سوزاندن کالری بیشتر، رژیم‌های پر پروتئین نسبت به رژیم‌هایی که مقدار کمتری دارند، «مزیت متابولیک» دارند.

 

کاهش اشتها و مصرف کمتر کالری

پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را از طریق مکانیسم‌های مختلف کاهش دهد. این می‌تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. به عبارت دیگر، بدون نیاز به شمارش کالری یا کنترل آگاهانه بخش‌ها، در نهایت کالری کمتری می‌خورید. مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی افراد مصرف این ماده خود را افزایش می‌دهند، شروع به خوردن کالری کمتری می‌کنند.

در یک مطالعه، پروتئین با 30 درصد کالری باعث می‌شود افراد به طور خودکار کالری دریافتی خود را 441 کالری در روز کاهش دهند که مقدار زیادی است. بنابراین، رژیم‌های پر پروتئین نه تنها دارای مزیت متابولیک هستند، بلکه یک مزیت اشتها نیز دارند، که کاهش کالری را در مقایسه با رژیم‌های پروتئینی کمتر بسیار آسانتر می‌کند.

خلاصه: رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بسیار سیر کننده هستند، بنابراین در مقایسه با رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر منجر به کاهش گرسنگی و اشتها می‌شوند. این امر محدود کردن کالری در رژیم غذایی پر پروتئین را بسیار آسان تر می‌کند.

 

کاهش میل به خوردن در اواخر شب

یکی از مشکلات افرادی که رژیم دارند ولع خوردن است که از دلایلی است که افراد در ادامه رژیم غذایی خود شکست می‌خورند. یکی دیگر از مشکلات عمده، مصرف میان وعده در اواخر شب است. بسیاری از افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، شب ها هوس می کنند، بنابراین عصرها میان وعده می‌خورند. این کالری‌ها به تمام کالری‌هایی که در طول روز خورده اند اضافه می‌شود.

جالب اینجاست که پروتئین می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر کاهش میل به خوردن میان وعده در شب داشته باشد.

 

کمک به جلوگیری از دست دادن عضلات و کاهش وزن

کاهش وزن همیشه مساوی از دست دادن چربی نیست. وقتی وزن کم می‌کنید، توده عضلانی نیز کاهش می یابد. با این حال، چیزی که واقعاً می‌خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، هم چربی زیر پوست و هم چربی احشایی که (در اطراف اندام ها) وجود دارد.

از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است که اکثر افراد آن را نمی‌خواهند. یکی دیگر از عوارض کاهش وزن این است که میزان متابولیسم کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، شما در نهایت کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن می‌سوزانید. این اغلب به عنوان ” حالت گرسنگی ” شناخته می‌شود  و می‌تواند به میزان چند صد کالری کمتر در روز سوزانده شود.

خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند از دست دادن عضله را کاهش دهد، که باید به حفظ سرعت متابولیسم شما با کاهش چربی بدن کمک کند. تمرینات قدرتی عامل اصلی دیگری است که می‌تواند از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیک در هنگام کاهش وزن را کمتر کند.

به همین دلیل، مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء فوق العاده مهم یک برنامه کاهش چربی موثر هستند.

 

مصرف چه مقدار پروتئین بهینه است

طبق DRI(مرجع مصرف رژیم غذایی) مقدار 46 برای زنان و 56 گرم برای مردان مقدار مناسبی است . این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن (یا افزایش عضله) هستید ، دور از حد مطلوب است. با توجه به این مطالعات، به نظر می‌رسد هدف قرار دادن پروتئین برای 30 درصد کالری برای کاهش وزن بسیار موثر است.

با ضرب کردن کالری دریافتی خود در 0.075 می‌توانید تعداد گرم را پیدا کنید. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی 2000 کالری، شما باید 2000 * 0.075 = 150 گرم پروتئین بخورید. همچنین می‌توانید بر اساس وزن خود عدد خاصی را هدف بگیرید. به عنوان مثال، هدف قرار دادن 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم توده بدون چربی یک توصیه رایج است (1.5 تا 2.2 گرم در کیلوگرم). بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز با مصرف آن با هر وعده غذایی پخش کنید.

به خاطر داشته باشید که این اعداد نیازی به دقیق بودن ندارند، هر چیزی در محدوده ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری باید موثر باشد.

 

چگونه در رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری دریافت کنید؟

افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط از غذاهای غنی از پروتئین بیشتر استفاده کنید.

این شامل:

  • گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی، گوشت گوسفند و غیره
  • ماهی: سالمون، ساردین، قزل آلا و غیره.
  • تخم مرغ: همه انواع
  • لبنیاتشیر، ماست و غیره.
  • حبوباتلوبیا نخود، عدس و غیره.

اگر کربوهیدارت می‌خورید، می‌توانید گوشت‌های چرب‌تری را انتخاب کنید. اگر رژیم کم کربوهیدرات ندارید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است گوشت با چربی کمتر را مصرف کنید. این باعث می‌شود بدون دریافت کالری زیاد، پروتئین بالا دریافت کنید.  مصرف مکمل پروتئین نیز می‌تواند ایده خوبی باشد. پودر پروتئین آب پنیر  فواید متعددی از جمله افزایش سرعت کاهش وزن دارد.

 

پروتئین ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین راه برای کاهش وزن است

وقتی صحبت از کاهش چربی و ظاهر بهتر به میان می‌آید، پروتئین سلطان مواد مغذی است. برای بهره مندی از مصرف بیشترآن، نیازی به محدود کردن چیزی ندارید. همه چیز در مورد افزودن به رژیم غذایی شماست. این به ویژه جذاب است زیرا اغلب غذاهای پر پروتئین نیز طعم بسیار خوبی دارند. خوردن بیشتر آنها آسان و رضایت بخش است.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز می‌تواند یک استراتژی موثر برای پیشگیری از چاقی باشد، نه چیزی که به طور موقت برای کاهش چربی از آن استفاده کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری هنوز هم مهم است. پروتئین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و متابولیسم را افزایش دهد، اما اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید نخورید، وزن کم نمی کنید. اگرچه این مقاله فقط بر کاهش وزن تمرکز دارد، فواید متعدد دیگری نیز برای سلامتی دارد.

 

مطالعه بیشتر: گوشت مرغ یا بوقلمون کدام پروتئین بیشتری دارد؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

یک × چهار =

مطالب مرتبط: