اگر گیاهخوار هستید یا فقط یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات را ترجیح می‌دهید، احتمالاً به گیاهان برای تأمین پروتئین خود متکی هستید. قارچ‌ها هنگام پخت طعم و بافت گوشتی دارند، اما شباهت آنها به گوشت در اینجا به پایان می‌رسد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین قارچ در مقابل گوشت، ادامه مطلب را بخوانید.

آیا قارچ منبع خوبی از پروتئین است؟

پروتئین قارچ بسته به نوع آن از 1.4 گرم تا 2.8 گرم در هر فنجان متغیر است. قارچ به عنوان یک جایگزین گوشت در وعده‌های غذایی مختلف رژیم گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بسته به نوع، قارچ‌ها می‌توانند دارای مواد مغذی مانند آهن و برخی از ویتامین‌های گروه B باشند.

هرگونه قارچ دارای مشخصات غذایی منحصر به فرد است، بنابراین پروتئین آنها بر اساس نوع متفاوت است.

به گفته USDA قارچ‌ها فقط 1 تا 2 درصد از ارزش غذایی روزانه (DV) پروتئین شما را در هر 100 گرم دارند که این مقدار کمتر از سبزیجات غنی از پروتئین مانند نخود سبز، اسفناج، مارچوبه و کنگر فرنگی است.

چه مقدار به پروتئین نیاز داریم؟

به گفته USDA بزرگسالان بین 140 تا 200 گرم معادل غذاهای پروتئینی در روز نیاز دارند. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما به سن، سطح فعالیت، شرایط پزشکی و کالری مورد نیاز شما بستگی دارد. مصرف مرجع غذایی(DRI ) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقداری است که برای عملکرد یک بزرگسال به طور کلی سالم، نه لزوماً نیاز پروتئینی خاص شما  لازم است.

به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا وقتی به برچسب تغذیه نگاه می‌کنیم، درصد DV براساس رژیم غذایی 2000 کالری یا 50 گرم پروتئین براساس  DRI است.

توجه به این نکته مهم است که نیازهای منحصر به فرد شما ممکن است بیشتر یا کمتر از این باشد. بسته به وزن و سطح فعالیت شما، ممکن است 100 گرم پروتئین یا بیشتر نیاز داشته باشید. صحبت با پزشک و متخصص تغذیه بهترین راه برای تعیین اهداف پروتئینی شما است.

مقایسه پروتئین گوشت در مقابل پروتئین قارچ

درحالی که رژیم‌های گیاهی محبوب هستند، اکثر مردم آمریکا هنوز گوشت می‌خوردند. گوشت مرغ، گوشت گوسفند، گوشت اردک، گوشت گوساله انتخاب‌های رایجی هستند. پروتئین موجود در 100 گرم از هر کدام عبارت اند از:

-سینه مرغ: 31 گرم یا 62 درصد ارزش غذایی روزانه(DV)

-گوشت اردک: 23.5 گرم یا 37 درصد ارزش غذایی روزانه

-استیک: 29 گرم یا 56 درصد ارزش غذایی روزانه

حتی گوشت اردک که کمترین پروتئین را در هر 100 گرم دارد، بیش از 18 برابر بیشتر از همان وزن قارچ پروتئین بیشتر دارد.

شما می‌توانید DV توصیه شده برای پروتئین را با کمتر از 180 گرم گوشت مرغ، استیک یا اردک برآورده کنید. اگر برای تأمین پروتئین DV به قارچ تکیه می‌کنید، باید بیش از 1.5 کیلو قارچ بخورید. این کار لذت بخش نخواهد بود و خوردن بیش از حد می‌تواند خطراتی داشته باشد.

قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند که یک مزیت محسوب می‌شود، اما این بدان معناست که خوردن مقدار زیادی قارج می‌تواند باعث شود که مقادیر زیادی از این مواد مغذی بخورید. از آنجایی که شما به قارچ به عنوان تنها منبع پروتئین خود متکی نیستید، نیازی به خوردن مقدار زیاد قارچ ندارید.

مقایسه پروتئین گوشت در مقابل پروتئین قارچ

در یک وعده تقریباً 100 گرم از گوشت یا قارچ دارای مقدار پروتئین زیر هستند.

-سینه مرغ: 43 گرم

-گوشت چرخ کرده: 32 گرم

– قارچ دکمه‌ای سفید: 2 گرم

-قارچ صدفی: 3 گرم

سایر مواد مغذی موجود در قارچ

قارچ منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. اما هرگونه قارچ دارای مشخصات کلی تغذیه متفاوت و مزایای منحصر به فرد است. به عنوان نمونه یک قارچ دکمه‌ای سفید دارای 2.3 گرم پروتئین، 0.9 گرم کربوهیدارتها، 0.1 گرم چربی است.

اگرچه قارچ‌ها در برخی از مواد مغذی متفاوت هستند، اما به طور مداوم منبع خوبی از مواد معدنی مانند فسفر و روی و ویتامین‌های B کمپلکس مانند ریبوفلاوین(ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3) و اسید پانتوتنیک (ویتامین B5 ) هستند.

قارچ‌ها علاوه بر غنی بودن از نظر مواد مغذی دارای خواص دارویی نیز هستند. آنها حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند با التهاب مقابله کنند، با ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه کنند و کلسترول و قند خون را کاهش دهند.

با این حال تحقیقات بیشتری برای درک کامل نحوه عملکرد در بدن و مقدار ایده آل قارچ برای خوردن مورد نیاز است تا بیشترین فواید را داشته باشند.