گوشت مرغ یه گزینه مناسب برای دریافت پروتئین بدون چربی است ، زیرا مقدار قابل توجهی را در یک وعده بدون چربی زیاد در اختیار ما قرار می‌دهد. اما شاید با خود فکر کنید که مقدار کالری موجود در قسمت‌های مختلف مرغ چقدر است. گوشت مرغ در برش‌های زیادی وجود دارد، از جمله سینه، ران، بال ، هر برش حاوی مقداری متفاوت کالری و نسبت متفاوت پروتئین به چربی است. در اینجا میزان کالری برای محبوب‌ترین برش های مرغ آورده شده است.
میزان کالری گوشت سینه مرغ
سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین برش‌های مرغ است که پروتئین بالایی دارد و چربی کمی دارد و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند یک انتخاب مناسبی است. یک سینه مرغ بدون پوست، بدون استخوان و پخته (172 گرم) دارای مواد مغذی زیر است
- کالری: 284
- پروتئین: 53.4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی:6.2 گرم
یک وعده (100 گرم) سینه مرغ 165 کالری، 31 گرم پروتئین و 3.6 گرم چربی را تأمین می‌کند . این بدان معناست که تقریباً 80 درصد کالری موجود در سینه مرغ از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین می‌شود. به خاطر داشته باشید که این مقادیر به سینه مرغ ساده و بدون مواد افزودنی اشاره دارد. هنگامی که شروع به پختن آن در روغن یا افزودن سس می‌کنید، کل کالری، کربوهیدرات و چربی را افزایش پیدا می‌کند.
میزان کالری ران مرغ
ران مرغ به دلیل داشتن چربی بیشتر کمی نرم تر و خوش طعم‌تر از سینه مرغ است. یک ران مرغ بدون پوست، بدون استخوان و پخته (52 گرم) حاوی :
- کالری: 109
- پروتئین: 13.5 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی:5.7 گرم
یک وعده (100 گرم) ران مرغ 209 کالری، 26 گرم پروتئین و 10.9 گرم چربی را تأمین می کنداین بدان معناست که تقریباً 53 درصد کالری موجود در ران مرغ از پروتئین و 47 درصد از چربی تأمین می‌شود.
میزان کالری بال مرغ
وقتی به تکه‌های سالم مرغ فکر می‌کنید، بال مرغ به ذهن شما خطور نمی‌کند. با این حال بال مرغ تا زمانی که سوخاری نشود و افزودنی نداشته باشد می‌تواند به عنوان رژیم غذایی سالم باشد. یک بال مرغ بدون پوست و بدون استخوان (21 گرم) حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: 42.6
- پروتئین: 6.4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 1.7 گرم
در هر 100 گرم، بال مرغ 203 کالری، 30.5 گرم پروتئین و 8.1 گرم چربی تأمین می‌کند . این بدان معناست که 64 درصد کالری از پروتئین و 36 درصد از چربی تامین می شود.
میزان کالری کتف مرغ
یک کتف مرغ بدون پوست و بدون استخوان (44 گرم) حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: 76
- پروتئین: 12.4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی:2.5 گرم
هر 100 گرم، کتف مرغ دارای 172 کالری، 28.3 گرم پروتئین و 5.7 گرم چربی است . براساس شمارش کالری، در کتف مرغ حدود 70 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی تشکیل شده است.
میران کالری سایر برش های گوشت مرغ
اگرچه سینه، ران، بال و کتف محبوب‌ترین برش‌های مرغ هستند ، اما چندین مورد دیگر را می‌توانید انتخاب کنید.
در اینجا کالری برخی از تکه های دیگر در هر 100 گرم مرغ آمده است:
- فیله مرغ: 263 کالری
- بخش های تیره تر( قرمز تر) : 125 کالری
- بخش های روشن تر (صورتی): 114 کالری
میزان کالری پوست مرغ
یک سینه مرغ بدون پوست 284 کالری انرژی دارد که 80 درصد این کالری از پروتئین و 20 درصد آن از چربی به دست می‌آید. این درحالی است که مصرف سینه مرغ با پوست مقدار کالری، پروتئین و چربی را افزایش می‌دهد. یک سینه مرغ 196 بدون استخوان و پخته با پوست حاوی ارزش غذایی زیر است:
کالری: 386
پروتئین: 58.4 گرم
چربی: 15.2 گرم
با توجه به موارد بالا می‌توان به این نتیجه رسید که در یک سینه مرغ با پوست، 50 درصد کالری از پروتئین و 50 درصد آن از چربی تأمین می‌شود. علاوه بر این، پوست مرغ نزدیک به 100 کالری دارد. به طور مشابه، یک بال مرغ با پوست (34 گرم) دارای 99 کالری است، در حالی که در بال بی پوست (21 گرم) 42 کالری است. بنابراین، 60 درصد کالری بال مرغ با پوست از چربی تأمین می‌شود، در حالی کالری در بال بدون پوست 36 درصد میباشد. بنابراین اگر مراقب وزن یا میزان چربی خود هستید، مرغ خود را بدون پوست بخورید تا کالری و چربی به حداقل برسد.
تاثیر نحوه پخت گوشت مرغ در میزان کالری آن
گوشت مرغ به تنهایی کالری و چربی نسبتاً کمی در مقایسه با سایر گوشت‌ها دارد. اما هنگامی که شروع به افزودن روغن یا سایر مواد افزودنی می‌کنید، کالری می‌تواند افزایش یابد. به عنوان مثال، ران مرغ بدون پوست، بدون استخوان و پخته (52 گرم) حاوی 109 کالری و 5.7 گرم چربی است. اما همان ران مرغ سوخاری 144 کالری و 8.6 گرم چربی داردبه طور مشابه، یک بال مرغ بدون استخوان و پوست (21 گرم) دارای 43 کالری و 1.7 گرم چربی است .
با این حال، بال مرغ با سس باربیکیو 61 کالری و 3.7 گرم چربی را تأمین می کند. اما بال سوخاری دارای 61 کالری و 4.2 گرم چربی است. بنابراین، روشهای آشپزی که چربی کمی به مرغ اضافه می کند. کباب کردن و بخارپز کردن بهترین گزینه برای پایین نگه داشتن میزان کالری است.
نتیجه گیری
گوشت مرغ یک گوشت محبوب است و بیشتر برش‌های آن کالری و چربی کمی دارند در حالی که پروتئین کافی را تأمین می‌کند. در اینجا میزان کالری رایج ترین برش‌های مرغ بدون استخوان و پوست در هر وعده 100 گرم را مشاهده می‌کنید:
- سینه مرغ:165 کالری
- ران مرغ: 209 کالری
- بال مرغ: 203 کالری
- کتف مرغ : 172 کالری
در انتها به این نکته توجه داشته باشید که خوردن پوست یا استفاده از روشهای آشپزی باعث افزایش کالری مرغ می‌شود.
مطالعه بیشتر: گوشت مرغ یا بوقلمون کدام یک پروتئین بیشتری دارد؟
