10 دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین

اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در linkedin
دلایل علمی برای میزان مصرف پروتئین

 

اثرات چربی و کربوهیدارت بر روی سلامتی موضوعی بحث برانگیز است. با این حال، تقریباً همه با مهم بودن این ماده برای بدن موافق هستند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید عمده‌ای برای کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد.

در این مقاله به 10 دلیل علمی برای مصرف آن اشاره می‌کنیم.

 

1- کاهش سطح اشتها و گرسنگی

پروتئین، چربی‌ها، کربوهیدارت‌ها سه درشت مغذی هستند که به طریق‌های مختلف بر روی بدن شما تاثیر می‌گذارند. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین تا حد زیادی سیر کننده هستند، به شما کمک می‌کنند که احساس سیری بیشتری داشته باشید در حالی که غذای کمتری می‌خورید. زیرا سطح هورمون گرلین را کاهش می‌دهد، که باعث می‌شود احساس سیری کنید.

این اثرات بر روی اشتها می‌تواند قدرتمند باشد. در یک مطالعه، افزایش دریافت پروتئین از 15% به 30% کالری باعث شد زنان دارای اضافه وزن، روزانه 441 کالری کمتر بدون محدودیت عمدی مصرف کنند.

اگر نیاز به کاهش وزن یا چربی شکم دارید، به جای برخی از کربوهیدارت‌ها و چربی‌های خود به مصرف پروتئین فکر کنید. این می‌تواند به همین سادگی باشد که سیب زمینی و برنج کمتر مصرف کنید در عین حال چند تکه گوشت یا ماهی به غذای خود اضافه کنید.

 

2- افزایش قدرت و توده عظلانی

پروتئین به عنوان بلوک سازنده عضلات شما می‌باشد. بنابراین خوردن مقادیر کافی آن به شما کمک می‌کند که توده عضلانی خود را حفظ کنید و در هنگام انجام تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می‌شود. اگر از نظر بدنی فعال هستید، وزنه می‌زنید یا در تلاش برای عضله سازی هستید، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید.

همچنین بالا نگه داشتن مصرف پروتئین می‌تواند به جلوگیری از کاهش عضله در طول دوره کاهش وزن کمک کند.

 

3- پروتئین برای استخوان‌ها مفید است

اکثر مطالعات طولانی مدت نشان می‌دهد که پروتئین، از جمله پروتئین های حیوانی مانند: گوشت مرغ، گوشت گوساله و گوشت گوسفند فواید زیادی برای سلامت استخوان‌ها دارد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند با افزایش سن توده استخوانی را بهتر حفظ می‌کنند و خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار کمتری دارند.

این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان پس از یائسگی هستند مهم است. خوردن مقدا زیادی آن و فعال ماندن راه خوبی برای جلوگیری از این اتفاق است.

درنتیجه افرادی که مقدار پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، با افزایش سن، سلامت استخوان‌های بهتری دارند و خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار کمتری دارند.

پروتئین موجود در گوشت

 

4- کاهش میل به خوردن میان وعده در اواخر شب

ولع غذایی با گرسنگی معمولی متفاوت است. این فقط در مورد نیاز بدن شما به انرژی یا مواد مغذی نیست، بلکه مغز شما به پاداش نیاز دارد. بهترین راه برای غلبه بر آنها ممکن است جلوگیری از وقوع آنها در وهله اول باشد. یکی از بهترین روش‌های پیشگیری افزایش مصرف پروتئین است. یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین به 25 درصد کالری، اشتها را تا 60 درصد کاهش می‌دهد و میل به خوردن میان وعده در شب را به نصف کاهش می‌دهد.

به همین ترتیب، یک مطالعه روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس غذایی و مصرف تنقلات در آخر شب می‌شود.

این ممکن است با بهبود عملکرد دوپامین، یکی از هورمون‌های اصلی مغز که در هوس‌ها و اعتیاد نقش دارد انجام شود.

درنتیجه خوردن بیشتر این ماده می‌تواند ولع و تمایل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد. صرف یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواندتاثیر قدرتمندی داشته باشد.

 

5- افزایش متابولیسم و چربی سوزی

خوردن می‌تواند متابولیسم شما را برای مدت کوتاهی افزایش دهد، به این دلیل که بدن شما برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذاها استفاده می‌کند. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌شود. با این حال  همه غذاها از این نظر یکسان نیستند. در واقع پروتئین اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد.

مصرف زیاد پروتئین به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش می‌دهد و تعداد کالری‌های که می‌سوزانید را افزایش می‌دهد. این می‌تواند 80 تا 100 کالری بیشتر در روز سوزانده شود. در واقع برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید حتی بیشتر بسوزانید. در یک مطالعه، یک گروه با پروتئین بالا 260 کالری بیشتر در روز نسبت به یک گروه کم پروتئین سوزاند. این معادل یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز است.

در نتیجه مصرف زیاد این ماده مفید می تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک نماید.

 

6- کاهش فشار خون شما

فشار خون بالا عمل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی است. جالب اینجاست که مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش فشار خون می‌شود.

 

7- کمک به حفظ کاهش وزن

از آنجایی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و ولع خوردن می‌شود، بسیاری از افرادی که مصرف پروتئین خود را افزایش می‌دهند تقریباً بلافاصله وزن کم می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 30 درصد کالری خود را از پروتئین به دست می‌آورند، در بازه زمانی 12 هفته 5 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دادند، اگر چه آنها رژیم غذایی خود را محدود نکردند. همچنین مزایایی برای کاهش چرب در طی محدودیت عمدی کالری دارد.

در یک مطالعه 12 ماهه بر روی 130 فرد دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، گروهی که پروتئین بالا داشتند 30 درصد بیشتر از گروهی با پروتئین معمولی که همان تعداد کالری مصرف می‌کردند، چربی خود را از دست دادند.

البته کاهش وزن تنها آغاز راه است. حفظ کاهش وزن برای اکثر افراد چالش بسیار بزرگتری است. اگر می‌خواهید وزن اضافی خود را حفظ کنید، افزایش دائمی پروتئین دریافتی خود را در نظر بگیرید.

در نتیجه افزایش مصرف پروتئین نه تنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه آن را در دراز مدت حفظ می‌کند.

 

8- پروتئین به کلیه‌های سالم آسیب نمی‌رساند

بسیاری از افراد به اشتباه معتقد هستند که مصرف پروتئین به کلیه‌ها آسیب می‌رساند. درست است که محدود کردن مصرف آن می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مفید باشد. با این حال مصرف بالای آن ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، اما برای افرادی که کلیه‌های سالم دارند ارتباطی ندارد. در واقع مطالعات متعدد تاکید می‌کند که رژیم غذایی با پروتئین بالا هیچ اثر مضری بر افراد بدون بیماری کلیوی ندارد.

در نتیجه در حالی که پروتئین می‌تواند به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، اما برای افرادی که کلیه‌های سالم دارند تاثیر نمی‌گذارد.

 

9- کمک به تریم بدن شما بعد از آسیب

پروتئین می‌تواند به ترمیم بدن شما پس از آسیب دیدگی کمک کند. این کاملاً منطقی است، زیرا بلوک‌های ساختمانی اصلی بافت‌ها و اندام‌های شما را این ماده تشکیل می‌دهد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که خوردن بیشتر آن پس از آسیب می‌تواند به سرعت بخشیدن به بهبودی کمک کند.

 

10- کمک به تناسب اندام با افزایش سن

یکی از پیامدهای پیری این است که عضلات شما به تدریج ضعیف می‌شوند. شدیدترین موارد به عنوان سارکوپنی وابسته به سن نامیده می‌شود که یکی از دلایل اصلی ضعف، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان سالمندان است. خوردن پروتئین بیشتر یکی از بهترین راه ها برای کاهش زوال عضلاتی مرتبط با افزایش سن و جلوگیری از سارکوپنی است. فعال ماندن از نظر بدنی نیز بسیار مهم است و  وزنه زدن یا انجام نوعی ورزش مقاومتی می تواند معجزه کند.

درنتیجه خوردن مقدار زیاد این ماده می‌تواند به کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک کند.

 

جمع بندی:

اگرچه مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند برای بسیاری از افراد فواید سلامتی داشته باشد، اما برای همه ضروری نیست. اکثر مردم در حال حاضر حدود 15 درصد کالری خود را از پروتئین می‌خوردن که برای جلوگیری کمبود کافی است. با این حال در موارد خاص افراد می‌توانند از خوردن بسیار بیشتر از آن سود ببرند( 25 تا 30 درصد کالری).

اگر نیاز به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک یا افزایش توده عضلانی و قدرت دارید، مطمئن شوید که پروتئین کافی می‌خوردید.

از جمله پروتئین‌های حیوانی که می‌توانید استفاده کنید به انواع گوشت قرمز مانند: گوشت گوساله، گوشت گوسفند، گوشت شتر، گوشت شتر مرغ و انواع گوشت سفید مانند: گوشت مرغ، گوشت بوقلمون اشاره نمود.

 

مطالعه بیشتر: چگونه پروتئین به کاهش طبیعی وزن کمک می‌کند؟

دیدگاه شما:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

یک × 5 =

مطالب مرتبط: