کراتین گوشت یکی از منابع پروتئین برای بدن انسان است. با خوردن گوشت و سایر منابع حیوانی، کراتین به آرگینین تبدیل می‌شود و سپس به کار اندام‌های دیگر بدن، مانند کبد و کلیه، در تولید انرژی و تعمیر بافت های بدن می‌آید.

با توجه به این که کراتین گوشت می‌تواند برای تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن مورد استفاده قرار بگیرد، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند.

کراتین به تأمین انرژی مورد نیاز عضلات برای فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. همچنین جهش اضافی انرژی را تأمین می‌کند که قدرت عضلانی را در طول تمرینات باشدت بالا حفظ و تقویت می‌کند.

اگر گوشت نمی‌خورید، غذاهای دریایی مانند شاه ماهی و ماهی تن یکی دیگر از منابع خوب کراتین هستند. این غذاها علاوه بر اینکه حاوی کراتین طبیعی هستند، دارای آمینو اسیدها ( به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای همه سلول‌ها) که بدن شما برای تولید ذخایر خود نیاز دارد.

نقش کراتین در بدن چیست؟

بدن شما کراتین را از سه اسید آمینه آرژنین،گلیسین،متیونین تولید می‌کند و سپس در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود، جایی که می‌توان آن را به فسفوکراتین تبدیل کرد و برای انرژی استفاده کرد. مقدار کراتینی که می‌توانید ذخیره کنید به کل توده عضلانی شما بستگی دارد. حدود نیمی از نیاز روزانه شما به کراتین در بدن تولید می‌شود، در حالی که نیمی دیگر از منابع غذایی تأمین می‌شود.

وقتی مقدار کراتین غذایی را افزایش می‌دهید، می‌توانید سطح فسفوکراتین را در عضلات خود را افزایش دهید که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. برای  افزایش عملکرد، ورزشکاران اغلب از مکمل‌ها استفاده می‌کنند.

خرید گوشت مرغ

بررسی مقدار کراتین موجود در گوشت

گوشت یکی از منابع اولیه کراتین است. میزان کراتین گوشت بستگی به نوع و ماهیت گوشت دارد. میزان کراتین گوشت قرمز(گوساله، گاو ، گوسفند) بیشتر از گوشت سفید( مرغ، ماهی، میگو)است. همچنین،میزان کراتین در بخش‌های مختلف گوشت نیز متفاوت است. به طور کلی، عضلاتی که بیشتر تحرک دارند( مانند عضلات پا) دارای میزان بیشتری از کراتین هستند.

میزان کراتین گوشت در هر 100 گوشت بستگی به نوع آن متفاوت است. برای مثال گوشت گوساله برای هر 100 گرم، حدود 2 تا 2.5 گرم کراتین دارد. همچنین گوشت مرغ حدود 1.5 تا 2 گرم و ماهی حدود 1 تا 1.5 گرم کراتین در هر 100 گرم دارد.

گوشت گوساله و گوشت مرغ در هنگام پختن حدود 5 درصد از پروتئین خود را از دست می‌دهند، مگر اینکه آب پز شده باشند. وقتی گوشت به مدت یک ساعت  آب پز می‌شود حدود 30 درصد از کراتین خود را از دست می‌دهد.

علاوه بر گوشت گوساله، گوشت مرغ انتخاب‌های دیگر شما برای غذاهای حاوی کراتین مانند ماهی است. کراتین ماهی متفاوت است. کراتین موجود در ماهی تن و ماهی قزل آلا همان مقدار کراتینی دارند که در گوشت گوساله یافت می‌شود.

از طرفی در مورد مصرف مکمل‌های کراتین، معمولاً به طور روزانه 3 تا 5 گرم از کراتین مصرف می‌شود. اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد ممکن است به برخی از مشکلات سلامتی منجر شود. بنابراین برای مصرف مکمل کراتین، بهتر است که با متخصصات تغذیه و ورزش هماهنگی کرده و دستورالعمل های مصرف را رعایت کنید.

دستوالعمل های مصرف کراتین

یک رژیم غذایی معمول آمریکایی که شامل گوشت است، روزانه 1 گرم تا 2 گرم کراتین را ارائه می‌کند. با این میزان مصرف روزانه ذخایر کراتین ماهیچه‌ای بین 60 تا 80 درصد است. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند اغلب مقادیر کمتری کراتین در عضلات خود دارند.

از آنجایی که کراتین در همان پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود که اسیدهای آمینه مورد نیاز برای سنتر ترکیب را تأمین می‌کند، بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقدار مورد نیاز مصرف پروتئین توصیه شده روزانه از گوشت بدون چربی، گوشت مرغ و ماهی است.

مطالعه بیشتر: پروتئین گوشت مرغ در مقابل پروتئین آب پنیر

منبع: livestrong